Хабрахабр

Все, что нужно знать о стрессе и сильных эмоциях

Под катом — цикл из 3-х видео и текстовых версий к ним.

Причина внутри нас. Главное — стресс вызван не внешними событиями.

Мы можем управлять этим процессом, потому что он основан на нашем опыте. Внутри каждого существует процесс, который отвечает за обработку информации, и на определенном этапе которого возникает эмоция.

Настоящая причина сильных эмоций

Немного про нее есть на Хабре. В основе поведения и возникновения эмоций лежит процесс, который описывает Теория Функциональных Систем академика Петра Кузьмича Анохина.

Разберем обработку информации любым живым существом, и вообще функционирования любой функциональной системы.
image

Она может попасть из внешнего мира (что-то увидели, услышали), или из внутреннего (информация от внутренних органов – что-то заболело).
Информация проходит через блок, который мы условно назовем «Память». Сначала мы получаем информацию. На основе этого рождаются прогнозы: «что может случиться в будущем, исходя из того, что я узнал».
Это главный момент.

Все живые организмы живут в «облаке» будущего времени.Они воспринимают информацию, моделируют будущее и реагируют уже на будущее, а не на то, что происходит в текущее время.

Эмоции возникают в момент, когда оценивается модель будущего, прогноз.

Водитель впереди ведет себя странно. ПРИМЕР. Ощущаем: как эта модель повлияет на нас? Прогнозируем будущее – может быть авария. Мы понимаем, что плохо повлияет, угрожает нашей жизни и здоровью. Вступает в работу блок «Мотивация». Мы не хотим чтобы этот прогноз сбылся.
Только здесь возникает эмоция, и она преобразуется в решение: я ухожу с полосы, на которой водитель ведет себя подозрительно.

Та моментальная вспышка тревоги или беспокойства, которая заставляет поменять поведение – возникла не из-за того, что человек впереди перестроился, а из-за того, что мы спрогнозировали, что может случиться, исходя из этого.

Мы переживаем по причине того, что мы спрогнозировали относительно них. Мы переживаем не по причине случившихся событий. Переживаем, чтобы воплотить прогнозы, которые повлияют на нас позитивно, и не воплощать прогнозы, которые повлияют негативно.

Ключ к контролю сильных эмоций

Прогнозы рождаются и оцениваются на основе памяти.

То, что в нашем сознании, не является адекватным отражением того, что есть на самом деле. Память глубоко несовершенна. Вспомните Коржибского «Карта — это не территория».
В формировании воспоминаний есть несколько стадий, где информация искажается.

Во-вторых, избирательность внимания и когнитивные фильтры, работа которых приводит к тому, что усваивается не весь объем доступной информации, а только та его часть, которая способствует достижению актуальных целей и поддерживает существующую картину мира. Во-первых, интерпретация. Одного упоминания этих трех причин достаточно, чтобы убедиться насколько содержимое памяти субьективно и отличается от того, что послужило источником опыта. В третьих, при каждом воспроизведении воспоминания преобразуются и как бы «перезаписываются» уже немного видоизмененными.

Не менее важно, что в создании опыта огромную роль играет социум, внутри которого одним и тем же вещам придается разное значение.

Тебя поймут, поддержат, может, пожалеют. Например, на вопрос «как дела?» в нашей культуре допустимо ответить «плохо». Дела плохо — ты лузер (кстати, там же и в Англии, быть бедным — стыдно) А быть лузером — никому не хочется. Насколько мне известно, в Америке такой ответ дать сложно. Эта позиция не одобряется социумом.

Его значение для человека будет разным. Один и тот же факт (потеря сделки) в разном социуме вызовет разную реакцию. Стресс вызывает не столько факт, что дела идут плохо, а то, что я лузер на основе этого.

Последние же развиваются «голограмме» будущего времени, которое окружает человека. Главное в управлении эмоциями — понять, что они возникают в ответ на прогнозы, а не на объективную реальность. Оценка происходит на основе нашей же памяти, нашего неоптимального опыта. Она — следствия неоптимального содержимого памяти.

Процедура оценивания тоже зависит от нашего опыта, который формировался в условиях социума.
Поэтому и создание прогнозов, и оценка содержат много неточностей.

Мы более приспособлены к жизни в том Каменном веке. Если вы посмотреть на историю человечества, легко заметить, сколько времени длился Каменный век, и сколько – Новое время. Сейчас мир намного сложнее, и наши прогнозы перестали отражать реальность настолько же адекватно. В простом мире прогнозы более-менее адекватно отражали реальность.

Мы переживаем, волнуемся, злимся, ревнуем не из-за того, что происходит вовне, а из-за того что произошло внутри нашего сознания в качестве прогнозов и оценки этих прогнозов. Еще раз. И эта процедура содержит огромные неточности.

Метод снятия стресса

Чтобы изменить реакции, нужно делать следующее:

  • Вспоминайте то, что чувствовали, или чувствуете сейчас, если эта ситуация свежа;
  • Фокусируйтесь на эмоции;
  • Теперь представьте, что эмоция – это шар, а вы его прокалываете, и оттуда начинают выходить мысли;
  • Не критикуя себя, выписывайте мысли.

Вы опаздываете, и очень переживаете. ПРИМЕР. Не можете на бумагу – пишите в телефон или на компьютер, или хотя бы проговаривайте про себя. Держите переживание и начинайте выписывать.

Чувствуйте эмоцию и запишите все, что приходит на ум. Вывод в сознание того, что является прогнозом, уже немного снизит градус напряжения. Пишете, пока пишется. Не критикуйте себя.

То, что вы их написали, не значит, что это реальность. Затем каждому пункту нужно проставить баллы – насколько это соответствует реальности.
Помните, все это – прогнозы. Помните, мысли — это мысли, они основаны на реальности, но реальность — сильно отличается. Когда мы не разделяем мысли и реальность – это когнитивное спутывание.

Посмотрим на ситуацию реально. Например, я тревожусь из-за мысли «опоздание, может разозлить других людей и они в итоге не согласятся со мной работать». Если я извинюсь, будут ли они злиться дальше? Если я опоздаю, насколько сильно они будут злиться? Все ли люди опаздывают? Будут ли они дальше со мной работать, если я опоздаю и извинюсь? Насколько часто с нами отказывались работать из-за того, что мы опоздали? Как обычно ведут себя люди, когда к ним опаздывают? Какие были реальные причины, когда с нами отказывались работать?

Принцип – взять старую мысль, проанализировать с точки зрения фактов, и сформулировать новую мысль, которая более точно отражает реальность.

Но если я напишу им сейчас, извинюсь, и потом объясню, почему я опоздал, скорее всего, они примут мою позицию, поймут, потому что опаздывают многие, и дальше мы продолжим спокойно работать». Новая мысль к нашему примеру: «Действительно, люди не очень любят когда к ним опаздывают, они могут некоторое время испытывать в отношении меня негативные эмоции.

Поставьте баллы и новой мысли. Теперь, переоцените насколько старая мысль соответствует реальности?

Ищите, анализируйте, и что очень важно – формулируйте новую более реалистичную точку зрения письменно. Так мы разбираем каждую ситуацию: могут ли быть другие, более реалистичные объяснения того, что произошло?

Так вы сможете брать под контроль эмоции, которые есть в вашей жизни.

Вместо выводов

Мы оценили эти прогнозы на основе нашего опыта, и отреагировали на них эмоционально – негативно или позитивно. Любая реакция – позитивная или негативная – возникает не из-за событий, а из-за того, что в момент попадания информации к нам в мозг возникли прогнозы.

Из-за того, что мир сильно усложнился, мы получаем неточные прогнозы, которые оторваны от реальности. Наш опыт несовершенен, и процедура оценки тоже.

Если сфокусироваться на эмоции и начать выписывать все мысли, которые с ней связаны, а потом посмотреть, насколько точно они отражают реальность и сформулировать более точную альтернативу, вы гарантировано измените состояние.

Она очень эффективно справляется с тревожными и депрессивными состояниями, поэтому вы можете не сомневаться в том, что это работает.
Это меняет жизнь. Это — когнитивно-поведенческая терапия. Просто делайте.

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть