Hi-Tech

Ученые рассказали, как за три недели из «совы» превратиться в «жаворонка»

Обычно выделяют два хронотипа: «совы» и «жаворонки». Активность организма человека во многом определяется свойственным ему хронотипом — наиболее комфортными для него циклами сна и бодрствования. Вторые, наоборот, поздно ложатся и поздно встают. Первые рано встают и рано ложатся спать. Изменить свой хронитип без медицинского или терапевтического вмешательства достаточно сложно, однако ученые из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании и Университета Монаш в Австралии заявляют, что нашли способ, как максимально мягко сменить хронотип человека с помощью смены его распорядка дня всего за три недели. При этом, многие исследования указывают на то, что первые в течение дня чувствуют себя бодрее, а вторые больше подвержены усталости и стрессу.

Выводы их исследования опубликованы в журнале Sleep Medicine. По словам исследователей, это изменение распорядка дня и образа жизни помогло «совам» раньше вставать и ложиться, а также улучшило их эмоциональное состояние и когнитивные способности.

Как из «совы» превратиться в «жаворонка»?

Перед началом эксперимента исследователи взяли у участников анализы, а также ознакомились с их образом жизни. Ученые пригласили принять участие в эксперименте 22 добровольца, придерживавшихся ночного образа жизни, но не имевших неврологических нарушений и заболеваний, связанных с расстройством сна. Одной дали инструкцию о смене распорядка дня и образа жизни, которые им необходимо было соблюдать в течение трех недель. Затем людей разделили две группы. Инструкция была такая:

  • Подъем за 2–3 часа до привычного времени и увеличение воздействия дневного света в утренние часы;
  • Отход ко сну за 2–3 часа до привычного времени и ограничение воздействия освещения в вечерние часы;
  • Соблюдение одинаковой длительности сна по рабочим и выходным дням (максимально разрешалось отклонение от графика на 15–30 минут);
  • Регулярное питание и ранний завтра (сразу же после пробуждения), обед в привычное время и ужин не позднее 7 часов вечера;
  • Сокращение потребления кофеина после 15:00;
  • Отказ от дневного сна после 16:00;
  • Перенос на утренние часы регулярных физических нагрузок (если таковые имеются).

Помимо этого, до и после эксперимента участников попросили заполнить опросники, с помощью которых ученые определили их эмоциональное состояние, а также пройти тесты на реакцию, внимание и физическую силу (силу хвата в данном случае). Соблюдение инструкции контролировалось с помощью трекеров активности, а также персональных дневников, в которые участники записывали время отхода ко сну и подъем, время приема пищи, тренировок и употребления кофе. Той группе, которой инструкций по смене распорядка дня не предоставили, необходимо было придерживаться привычного для них образа жизни.

Кроме того, жившие по новому распорядку в течение трех недель смогли сместить время потребления пищи. Исследователи сообщают, что по результатам трехнедельного эксперимента участники, которые придерживались предписанной инструкции, смогли успешно сместить время отхода ко сну в среднем на 1,73 часа, а время пробуждения — на 1,92 часа, при этом без каких-либо изменений в продолжительности сна.

Согласно анализу опросов, первый упал на 3,2 балла, второй – на 3,8 балла. Ученые также отметили снижение показателей депрессии и стресса у людей, которых придерживались инструкции нового распорядка дня. У контрольной группы значимых изменений не наблюдалось. В экспериментальной группе у людей в утренние часы также снизилась сонливость, улучшились показатели физической силы, а когнитивные способности по сравнению с показателями до проведения эксперимента.

В то же время специалисты поясняют, что после эксперимента не оценивался результат закрепления нового распорядка дня у его бывших участников. Авторы исследования считают, что используемая ими стратегия кратковременного изменения распорядка дня и образа жизни может эффективно настроить хронотип на более подходящий для поддержания приемлемого в обществе. Для этого необходимо провести более долгосрочные исследования, отмечают ученые.

Обсудить новость можно в нашем Telegram-чате.

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть