Хабрахабр

Сон, релаксация и музыка: как профессиональные атлеты преодолевают усталость, и что нам с этого

Спортсмены находят все больше способов, чтобы достичь новых результатов, стать быстрее и сильнее соперников. Кажется, что обыкновенные тренировки — это лучший метод, но атлеты и их тренеры понимают, что этого мало. Больше того, увеличение нагрузок и изнурительный режим проводят к обратному эффекту: результативность падает. Поэтому спортсмены все чаще обращаются к поддерживающим методикам, которые помогают восстанавливать силы и отдыхать.

Этот опыт будет интересен всем, кто много работает и не может найти время на отдых и, как следствие, существенным образом теряет в производительности и качестве жизни в целом.


Фото JC Gellidon / Unsplash

«Маленькая тайна, о которой знают все»

Хроническую усталость, связанную с тем, что игроки NBA попросту не высыпаются, называют «маленькой тайной, о которой знают все». «Через пару лет, — считает форвард команды «Филадельфия Севенти Сиксерс» Тобиас Харрис, — эту тему будут обсуждать, как и сотрясения мозга у хоккеистов». В сезон, который в среднем длится шесть месяцев, команда проводит игры каждые два-три дня, а почти всё оставшееся время, за исключением тренировок, занимают авиаперелеты.

Постоянная смена часовых поясов и напряженный график приводят к тому, что на сон у спортсменов остается не больше пяти-шести часов в день. В среднем путешествовать приходится по 400 километров в сутки. Многие говорят, что спят еще меньше: всего три-четыре часа.

Правда, не все. У 42-летнего Винсента Картера, одного из наиболее возрастных игроков ассоциации, таких сложностей нет, и это он считает ключевым фактором своего спортивного долголетия. Но Картер — исключение из правил. Дефицит сна приводит к снижению скорости реакции и общему упадку сил. Уже через два месяца работы в таком графике у игроков наблюдается снижение числа результативных бросков и увеличивается количество травм (в 1,7 раза). Вдобавок, гормон, который регулирует рост и размножение клеток, вырабатывается гипофизом только во сне, поэтому его дефицит приводит к снижению скорости восстановления после нагрузок и преждевременному старению.

По словам профессора нейропсихологии Калифорнийского университета в Беркли, «исходя из данных, полученных в результате многократных исследований, количество людей, которые могут спать не более шести часов в сутки без каких-либо нарушений, равняется практически нулю». Кроме того, хронический недосып у баскетболистов может привести к серьезным проблемам со здоровьем после того, как они завершат карьеру. Отсутствие нормального сна влияет не только на мозг, но и на весь организм — значительно увеличивает риск всевозможных заболеваний.

Чуть подробнее про сон

«Самый мощный инструмент для восстановления сил — это сон», — считает бывшая американская горнолыжница. «Неудивительно, что спортсмены считают сон важнейшим залогом спортивных успехов, но многие из них действительно страдают от нарушений сна», — согласны специалисты австралийского университета Дикина. Научные работы это подтверждают. Из восемнадцати исследований качества сна нетболисток только три не выявили нарушений. Хуже всего спортсменки отдыхали, когда им приходилось выступать сразу в двух играх в рамках трех дней.

Несмотря на то, что спортсмены пытаются заснуть пораньше в день до соревнований, им это плохо удается, свидетельствует еще одно исследование. Продолжительность сна перед соревнованиями уменьшается у велосипедистов, а интенсивные нагрузки часто мешают пловцам и игрокам в регби. Оно было вызвано частыми авиаперелетами и сменой часовых поясов — по аналогии с тем, что происходит в NBA. Значительное сокращение времени сна обнаружили и у футболистов.


Фото Annie Theby / Unsplash

Исследования говорят о том, что наилучший способ для снятия усталости и напряжения у спортсменов — это сон. Несмотря на то, что традиционные методы восстановления сил после соревнований и тренировок — массаж или гидротерапия — используют практически постоянно, работу над качеством сна не исключают. Конечно, сон и гипноз — не панацея, если не сочетать все это с другими методами. Кроме того, есть данные о том, что гипноз также помогает улучшить самочувствие и даже результативность спортсменов. Одна лишь аудиорелаксация, например, сама по себе не увеличивает результативность бросков баскетболистов, но может помочь с отдыхом.

Побольше отдыхайте и медитируйте

Пока руководство NBA обещает изменить график соревнований и снизить нагрузки для баскетболистов, игроки находят методы для восстановления. Например, Тобиас Харрис практикует дыхательные упражнения, пытаясь замедлить сердечный ритм после тренировок и матчей.

По мнению Джорджа Мамфорда, который учил медитации Коби Брайанта, Майкла Джордана, Шакилла О’Нила и Криса Пола (занимается не меньше 15-20 минут в день), она доказала свою пользу для спортсменов. Некоторые предпочитают медитативные практики. Во-вторых, перед сном она успокаивает. Во-первых, медитация снижает уровень кортизола, который выделяется при стрессе и повышает давление. «Медитация — это не попытка отстраниться и уйти, а наоборот, — способ быть на поле и видеть его», — считает Джордж Мамфорд, который работает с игроками NBA еще с 90-х годов. В-третьих, улучшает выносливость и, наконец, позволяет тренировать внимание и концентрацию.


Фото Charles / Unsplash

«Сначала я чувствовал себя немного странно, — объясняет он. Леброн Джеймс включает авиарежим в своем смартфоне за 45 минут до сна и медитирует под звуки дождя. Клей Томпсон из «Голден Стэйт Уорриорз» старается медитировать под Моцарта и Бетховена час в день. — Но теперь я знаю, что это помогает». Это — сложнее, чем тренироваться, считает он.

Что нам с этого

Среднестатистический IT-специалист в России, конечно, не работает в таком напряженном графике, как баскетболисты NBA или его коллеги в странах Азии, где трудятся по десять часов в сутки шесть дней в неделю. Но нагрузки в любом случае приличные, поэтому самое время пробовать самые различные методики восстановления: изучить, как звуки влияют на наш сон и продуктивность, побороть шум с помощью музыки, начать медитировать или погрузиться в мир ASMR.
Что почитать в нашем «Мире Hi-Fi»:

Выспаться на выходных: как белый шум помогает отдыхать и мониторить качество сна

Какие гаджеты помогут снизить окружающий шум и «поймать» концентрацию
Какой шум помогает отдыхать, а еще — предотвращает потерю слуха при серьезных ДТП
Крепче спать и лучше работать — как музыка помогает бороться с шумом

Наушники на работе: что говорят исследования
Музыка для эффективной работы: что нужно знать
Экосистема звука: что это такое и как с ней работать

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть