Хабрахабр

Сон — это главный ресурс для мозга программиста

Можете использовать этот пост как аргумент при переговорах.

image

Он логично рассуждает, что с точки зрения прибыльности его бизнеса, сон, занимающий треть всего времени – огромный ресурс, за который можно побороться. Вы, наверное, уже слышали эту продуманную фразу, которую произнес Рид Хастингс, CEO компании Netflix, говоря о развитии компании: «Наш главный конкурент – это сон». Мы всё еще настолько недооцениваем сон, что этот факт удивителен сам по себе. Но если мы дорожим своим здоровьем, красотой и жизнью, то он не должен получить от нас ни минуты от нашего сна. Даже простейшее популярное представление о биологии говорит нам, что природа не стала бы требовать от нас трети жизни на что-то неважное. Почему мы считаем сон чем-то, чем можно жертвовать, что можно сжимать, над чем можно издеваться?

Ценность сна даже измерять абсурдно, а ведь он в нашей жизни занимает приблизительно столько же время. Какова ценность ваших первых 25 лет жизни, начиная с момента, когда вы впервые открыли глаза и заплакали, и тем временем, когда вы осознали, что взрослая жизнь уже идет полным ходом?

Да, у нас есть объяснения – насчет консолидации памяти, обучения, восстановления сил и прочее. Между тем, мы действительно не знаем, почему мы спим. Сам вопрос остается открытым и задается вновь и вновь, потому что мы подозреваем, что это не все, что мы знаем про сон.

Есть исключения, но они могут быть чисто методологическими: еще до недавнего времени ученым не хватало данных назвать сном периоды отключения у некоторых животных, насекомых.
Все животные спят, при условии, что они живут хотя бы несколько дней.

Сон – самое эффективное, бесплатное и мощное средство для перезагрузки нашего мозга и здоровья, происходящее каждый день. Нет ни одной функции организма, которая бы не зависела в той или иной мере от сна. Федерер говорят спит по 12 часов, Усейн Болт – тоже любитель поспать, причем непосредственно перед самыми важными соревнованиями: однажды он выиграл важные соревнования через полчаса как проснулся. Кроме того, сон — легальное средство для улучшения спортивных показателей и восстановителя.

image

Как говорится, если бы кто-то представил лекарство, которое делает столько же для организма, сколько делает сон, то это был бы величайший в мире продукт. Метью Уолкер, автор книги «Зачем мы cпим», вышедшей уже и на русском языке, говорит, что спит 8 часов не потому что он образец для других, но потому что «если бы вы знали столько же о сне, сколько я, вы бы понимали, насколько он важен». Фактически сон — как швейцарский нож, говорит Мэтью: на любое заболевание у него есть какой-то инструмент.

И из этих миллионов лет, мы за последние несколько сотен лет искусственным светом начали захватывать темноту, вторгаясь во владения сна. Так случилось, что миллионы лет эволюции привели к приблизительно 8 часам сна. Раньше мы спали совсем иначе чем сегодня (Сон, который мы потеряли).

сейчас — 6,5 часов, это потеря почти 20 процентов сна! Уже в 1940 годах в среднем в Англии сон занимал 7,9 часов,. Мы, возможно впервые за всю историю начали испытывать проблемы со сном, и проблемы от его недостатка.

Даже одна ночь без сна или менее 5 часов сна ведет к тому, что число NK-клеток, натуральных киллеров клеток рака, падает на 70%. Сон менее 6 или 7 часов в сутки на регулярной основе ведет к увеличению риска рака на 50%.

Если на этом фоне начать заниматься диетой, то она, в первую очередь, начнет снижать мышечную массу, а не жир. Недостаток сна ведет к усилению аппетита и ухудшению сигналинга насыщения, то есть двойному усилению вероятности накопления избыточного веса. Но слава богу это двухсторонняя связь: стоит наладить сон, как все начнет улучшаться.

В США, по самым консервативным оценкам, сон за рулем убивает 10,000 человек в год. Число аварий со смертельным исходом, причиной которых является недосып, гораздо больше, чем тех, где причина — алкогольное или наркотическое опьянение водителей. Мы не знаем числа авиационных катастроф, причиной которых были усталость и недостаток сна пилотов пилотов, потому что нет стандартов оценки недосыпа.

Если взять здорового человека и заставить его спать не более 6 часов, в течение недели, то регуляция глюкозы в крови нарушится настолько, что врач, не знакомый с его ситуацией, поставит ему диагноз предиабета.

Осенью, когда час сна добавляется, происходит 21% снижения сердечных приступов. В странах, где до сих пор переводят стрелки часов на летнее время, весной, когда люди теряют час сна, это приводит к 24% росту сердечных приступов.

У людей, которые спят 5 часов, в 4 раза выше вероятность простуды и других обычных вирусных заболеваний, в сравнении с людьми, спящими 8 часов.

Плохой сон может быть предсказателем многих психиатрических состояний. Не найдено ни одного психического заболевания, при котором был бы нормальный сон. Недостаток сна ассоциируется с идеями о самоубийстве (в 9 раз выше, чем у людей с нормальным сном), попытками (в 7,5 раз выше) и успешным совершением самоубийстве. В 10 раз выше риск депрессии.

Как следствие, ощущения боли усиливаются. При хроническом недостатке сна, соматосенсорная кора, занимающаяся обработкой сигналов боли и прикосновений, становится гиперчувствительна. Таким образом, боль, которая могла бы пройти незамеченной, при недосыпе может выглядеть преувеличенно сильной. Кроме этого, другой регион мозга, модулирующий информацию, что делать с сигналами о боли, который, в норме, может оценить ситуацию и сказать» окей, нам больно, но беспокоиться не о чем» — вот он становится менее активным.

Как видим, недостаток сна – весьма опасный фактор, и нам стоит добиваться полноценного сна.

И в мире нет ничего, что любило бы предсказуемость больше, чем наш мозг. В мире нет ничего более предсказуемого, чем восход солнца. И не только мозг: недавнее исследование обнаружило свои собственные ритмы у печени и кожи, ритмы, опять же, зависимые от света. Поэтому мозг привязывается к солнцу в выстраивании циклов работы. Можно быть уверенным, что в ближайшее время мы еще много узнаем.

image

C13H16N2O2

Мелатонин – не снотворное, а, если угодно, просто глашатай, который мчится по телу и сообщает всем органам, что наступает ночь и пора спать. Когда наступает вечер, наш мозг начинает вырабатывать мелатонин. Он очень чувствителен к свету, и как только свет касается сетчатки, это дает сигнал мелатонину исчезнуть, и его напоминания органам о сне прекращаются. Он не участвует в «закрывании окон» и «задувании свечек», метафорически говоря.

Учитывая это, можно смело сказать, что мелатонин в таблетках – возможно, весьма эффективное плацебо. Поскольку мелатонин не является лекарством, то его производство не стандартизировано, и это означает, что в таблетках мелатонина, его реальное содержание может составить от 0% до 500% указанного на этикетке.

Если мелатонин в таблетках – не решение, тогда может быть снотворные, настоящие лекарства, производимые солидными фармацевтическими компаниями, потратившими на исследования сотни миллионов долларов и много лет?

То что мы получаем, глотая таблетку – это точно сном не является. Но слово «снотворные» – по сути, оксюморон, эти лекарства не «творят сон», а просто вырубают.

Наутро канал расторг с ней контракт. Весной 2018 года Розанна Барр, ведущая шоу на канале ABC, сделала пару твиттов с расистским уклоном. Представитель Sanofi, производителя этого, возможно, самого популярного снотворного, тут же едко заметил: «Хотя все фармацевтические средства имеют побочные эффекты, расизм не входит в число побочных ни одного из лекарств, производимых Sanofi». В свое оправдание бывшая ведущая сказала, что твиттнула посреди ночи, не особо соображая, что делает, потому что была под действие Амбиена (Ambien). Все, кто когда-нибудь выпивал в компаниях и нес пургу, и, значит, совершал ужасные, тупые или идиотские поступки под действием алкоголя, за которые на следующее утро было бесконечно стыдно, знают, что алкоголь не может стоять в стороне, словно он ни при чем. Пардон, но лекарство подавляет работу центральной нервной системы, действуя практически как алкоголь, и никак не может оказывать влияние на то, что ты можешь контролировать в своих мыслях и речи? Просто никто не хочет открывать ящик Пандоры: признав, что снотворные меняют поведение, а они, безусловно, это делают, – это дать возможность людям избегать ответственности за свои поступки, объясняя это действиями лекарств.

Есть вполне солидные исследования, основанные на данных десятках тысяч людей, по действию разных снотворных, показывающее, что они увеличивают вероятность смерти и рака.

Всего лишь 18 таблеток в год увеличивали смертность за этот период в 3,6 раза! Результаты пугающие: ученые наблюдали людей, принимающих снотворные, и людей, не принимающих такие средства, и сравнивали смертность за два с половиной года. Те же, кто принимает более 132 таблеток в год, подвергались риску в 5,3 раза выше.

Если мы вспомним, что сон – лучшее средство борьбы с болезнями, а снотворные не творят сон, а скорее его портят, то это приводит к снижению эффективности работы иммунной системы. Ученые выяснили и главную причину смертности – повышенная заболеваемость инфекционными заболеваниями. Кроме того, у тех, кто принимает снотворное, на 30-40% повышается риск рака за 2,5 года. Другие причины смертности людей, принимающих снотворные: опять же аварии за рулем (после снотворных сонливость преследует и после пробуждения), сердечно-сосудистые заболевания и инсульты.

Нельзя утверждать, что снотворные ведут к смерти и раку, а выявлять причинно-следственную связь — непростая штука, особенно в условиях, когда есть заинтересованные стороны и этические преграды. Это все ассоциативные связи, корреляции. И кто будет делать клиническое исследование, в результате которого с большой вероятностью будут умирать люди? Только Ambien приносит Sanofi миллиарды долларов ежегодно. Стоит повторить еще раз: эти лекарства – не имеют ничего общего со сном, а просто подавляют работу мозга.

Что может помочь получать полноценный сон?

image

Мамонтова пещера.

На глубине в 40 метров, где царит полная темнота и постоянная температура в 12 градусов Цельсия они нашли идеальные условия, где и провели месяц. В 1938 году два экспериментатора из Университета Чикаго, профессор Натаниэль Клайтман и его студент Брюс Ричардсон, отправились в штат Кентукки, в Мамонтову пещеру, самую большую разведанную подземную систему в мире. Они пользовались керосиновыми лампами и создавали каждый свой собственный цикл дня и ночи. Они хотели проверить, что произойдет, если исключить влияние солнца.

Вскоре 20-ти летний Ричардсон перешел на 28 часовые сутки, а Клайтман, которому было 43 года, вошел в ритм длительностью чуть больше 24 часов. Ученые педантично замеряли температуру тела и время, затрачиваемое на сон и бодрствование. Этим самым они сделали два важных открытия:

Этот ритм был, впрочем, такой же предсказуемый и повторяющийся. Первое – люди генерируют внутренний ритм, независимый от солнца, как источника смены дня и ночи на Земле.

Солнце каждый день поправляет наши «спешащие» внутренние часы. Второе – этот ритм приблизительно равен 24 часам, и чаще всего, чуть длиннее, особенно в молодости.

Современная оценка длительность циркадного ритма человека: 24 часа 15 минут. Только через 20 лет Франц Холберг дал этому ритму название: циркадный, от латинских слов «цирка» — приблизительно, и «диэм» — день. Каждое утро, словно рука, поправляет слегка спешащие внутренние часы. Вот как раз из-за того, что циркадный ритм не равен точно 24 часам, фазы сна имеют тенденцию смещаться.

В недавнем номере журнала New Scientist главная статья номера – как раз о влиянии света на жизнь, здоровье и сон.

Статистика говорит, что в развитых странах люди проводят 90% времени в помещении, и это в два раза больше, чем еще 50 лет назад. Мы невероятно много времени проводим в помещениях. Если учитывать, что наш вид вообще формировался на протяжении миллионов лет исключительно на свежем воздухе, то наш переход в «тенёк», в закрытые пространства не мог не отразиться на нашем поведении. Достаточно вспомнить свое детство – сколько времени мы проводили на улице и сравнить с современными детьми. И, конечно, меньше света и, как следствие, ухудшение сна. Меньше кислорода, витамина Д, меньше движений.

Для сравнения, амиши, религиозные группы, занимающиеся преимущественно сельским хозяйством, и живущие почти без технологий, проводят гораздо больше времени снаружи.

Зимой амиши спокойно «забирают» 1500 люксов солнечного света, опять же в 7 раз больше типичного горожанина. Летом они получают облучения солнечным светом около 4000 люкс в среднем, в час, в 7 раз больше, чем типичный европеец. При этом вечером освещенность их домов составляет всего 10 люкс, в то время как в городах в каждой квартире все залито искусственным и ярким светом.

image

Декорация из 5 сезона «Черного Зеркала».

Это позволило создать максимально возможное приближение к естественному циклу в комфортных условиях. Это подтверждают также эксперименты датчан, когда они размещали людей на трое суток проживания в полностью стеклянном доме. Такие «умные» стеклянные дома – идеальное место для любителей света, и предлагают иной взгляд на мир, и жилище. Утренний свет по утрам «правильно» пробуждает мозг, оптимально синхронизируя работу всех ритмов. Например: www.thephotonspace.com.

image

Насколько светлым? Чтобы поправлять «убежавший вперед» за ночь циркадный ритм утро должно быть достаточно ярким. Такая яркость быстро «уберет» мелатонин и мозг получит заряд бодрости. В идеале – не менее 10 тысяч люкс. Исследователи из Берлина в 2017 году установили, что получение яркого света утром увеличивает скорость реакции и поддерживает ее на высоком уровне в течение всего дня.

Попробуйте сами, установив одно из приложений для смартфонов (по измерению яркости света, и вы убедитесь, что даже сидя у окна, летом, света будет куда меньше, чем когда мы выйдем на улицу. Но мы часто не имеем возможности получить достаточно света.

Всего 30 минут после пробуждения полностью уберут остатки мелатонина и зарядят бодростью. Поэтому самым оптимальным решением для восстановления и поддержания полноценного сна могут быть новые разработки – очки, подающие на глаза яркий свет. Полчаса утром достаточно для восстановления циркадных ритмов, а для бодрости – можно и больше.

Считается, что именно этот свет – от экранов телевизоров, компьютеров и телефонов мешает нам засыпать. Но самое интересное, что такая доза света утром уменьшает пагубное влияние голубого света вечером перед сном.

Если сон нарушен – можно даже надевать солнцезащитные очки. Получив световой заряд утром, после обеда, напротив, надо стремиться уменьшать экспозицию светом. Можно выработать привычку ставить будильник не на пробуждение, а на засыпание. В идеале, за пару часов до сна, лучше не есть, пригасить свет и не пользоваться гаджетами. Это совет, кстати, Мэтью Уолкер считает самым важным среди всех, касающихся гигиены сна. Например, сигнал в 23:30 напомнит, что в 12 уже надо быть в кроватке и начать засыпать.

А между тем, понимание биологии сна говорит нам, что мы можем эффективно его восстановить с момента пробуждения. Вы заметили, что большинство советов по налаживанию здорового сна касаются процесса засыпания.

image

Местоположение супрахиазматического ядра.

Активность нейронов СХЯ изменяется периодически в течение суток и подстраивается под внешние световые сигналы. Есть такая штука в мозгу — супрахиазматическое ядро — главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма.

image

Их основная функциональная роль — вовсе не создание оптических изображений, чем они существенно отличаются от палочек и колбочек, которые расположены в сетчатке на фокальной поверхности и образуют оптическое изображение. Фоточувствительные клетки сетчатки ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) — внутренние светочувствительные нервные клетки сетчатки глаза. Именно они посылают информацию об освещённости через ретиногипоталамический тракт непосредственно в главный отдел циркадных ритмов мозга — в супрахиазматическое ядро. В отличие от палочек и колбочек они обеспечивают устойчивое представление об окружающей световой, цветовой информации — о величине интенсивности падающего светового потока.

Даже в NASA заинтересовались этим способом и проводили свои исследования для «NASA shiftworkers» (персонала и астронавтов, которые работали по смещенному графику во время миссий Шаттла. Эти клетки открыли только в 1991 году, но они могут стать основой для исследований, экспериментов и создания технологий для нормализации циркадных ритмов. Те работники NASA, кто «светил себе в глазки» (Light treatment) говорили о лучшем самочувствии по сравнению с теми, кто не светил.

Техногики перековали «мечи на орала», Google Glasses в очки для сна. Для этого не нужно светить мощным светодиодным фонариком себе в глаза или выкручивать яркость на мониторе на полную и смотреть с утра сериальчик.

Есть проекты и на Кикстартере — очки Pegasi собрали $116,695

image

Умные очки PEGASI — победитель CES Asia 2018.

Многие исследователи считают, что для клеток ipRGC оптимален синий и фиолетовые цвета, но есть исследования и для зеленого цвета.

Как заявляют разработчики, через 7 дней будет заметный эффект, а через месяц — счастье. Если вы тот человек, который «света дневного не видит» (в секретном бункере под землёй или просто в офисе высокотехнологичной компании), то чтобы помочь организму восстановить сон, надо с 7 до 9 утра полчаса носить эти очки.

image

Очки появились в России и теперь можно вместо химических препаратов (кофе, алкоголь, снотворное) «бодрее» просыпаться киберпанковскими методами и высыпаться как Джимми Уэйлс.

Меньше, чем среднестатистический взрослый? — Сколько часов в сутки вообще спит Джимми Уэйлс? Когда я могу, я сплю больше. Я всегда думал, что действительно успешным людям просто не нужно столько сна, чтобы оставаться бдительными и высокофункциональными.

— Я сплю по 8 часов примерно каждую ночь. Я думаю, что большая ошибка, которую делают молодые люди, когда хотят быть успешными, — это лишить себя сна. Я верю в сон. Это ужасно глупо.

У великих людей, таких как Эйнштейн, Фейнман и Рамануджан, есть какой-то способ спать меньше? Как лишение сна влияет на умственные способности? Если нет, то как они справились со своей работой?

Но так и должно быть, таким и должен быть классный обман сна. Я думаю, что обмануть сон можно, но я думаю, что основная часть доказательств указывает на нечто противоположное тому, о чем вы, кажется, думаете и противоположное тому, о чем думает большинство людей. 🙂

Вы можете тренироваться, чтобы меньше спать — но вы будете когнитивно ослаблены и менее продуктивны, так что в чем смысл? Лучший способ обмануть сон — не преследовать какой-то причудливый режим, который, как мы надеемся, обманет наше тело, чтобы меньше спать.

«Ранний отход ко сну и раннее пробуждение делает человека здоровым, богатым и мудрым». Так что обманывайте сон по системе одного из величайших обманщиков сна всех времен, Бенджамина Франклина.

Никакого кофеина во второй половине дня. Ложитесь спать и убедитесь, что ваш сон эффективен. Ложитесь спать рано. Никаких светящихся экранов и огней по вечерам. Вставайте естественно, но намного раньше, чем если бы вы были социализированы и смотрели телевизор до полуночи.

Но у меня бывают очень продуктивные периоды в жизни, и теперь я должен стать еще лучше.
[источник] В случае, если кто-то задается вопросом, я сам это все не делаю.

Источники

  • Kripke, D. F. (2013). The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives, March 2013, accessed at www.darksideofsleepingpills.com.
  • Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content, Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2):275–81.
  • Gedes, L. (2019). Living daylight. New Scientist, № 3232.
  • Kushida, C. Encyclopedia of Sleep, Volume 1 (Elsever, 2013).
  • Leschziner, G. (2019). The Nocturnal Brain: Nightmares, Neuroscience, and the Secret World of Sleep. St. Martin's Press: London.
  • Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Books Limited: New York.
  • Wong, Kwoon Y.; Dunn, Felice A.; Berson, David M. (22 December 2005). «Photoreceptor Adaptation in Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells» (HTML: Full text). Neuron 48: 1001—1010. doi:10.1016/j.neuron.2005.11.016. www.neuron.org/content/article/fulltext?uid=PIIS0896627305009645
  • Joshua J. Gooley1,2,3, Shantha M. W. Rajaratnam1,2,4, George C. Brainard5, Richard E. Kronauer1,2,6, Charles A. Czeisler (2010) Spectral Responses of the Human Circadian System Depend on the Irradiance and Duration of Exposure to Light. Science Translational Medicine

Почитать ещё

Статья написана в соавторстве с Борисом Зубковым.

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть