Hi-Tech

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Никто не знает. Почему? Почему? Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Что показывают последние исследования? Правильно ли мы питаемся? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. В чем же польза? В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей.

Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. «В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов.

Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул. Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике.

Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом. Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения.

Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь. Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул.

Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. «Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки).

Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. В отрубях содержится до 40%. Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. клетчатки. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества». В аптеках представлено множество различных производителей отрубей.

Клетчатка: так ли она нужна на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника. Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов.

В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника. И снова пищевые волокна оказались ни при чем.

Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Решать вам придется самостоятельно. Где же правда?

Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме. Добавлять клетчатку или исключать?

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть