Хабрахабр

[Перевод] Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому

Когда я сижу, у меня болит спина.

И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Это происходит уже последние 10 лет. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Потом стол для работы стоя. Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.

Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Но боль так и не ушла. Эти средства немного помогли – сначала. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.
А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Но она видела, что мне было больно. Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. И я поделилась с ней своей историей.

– Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.

«Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен. Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе.

Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.

Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро». «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел.

Это гораздо больше большинства американцев. В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. перев.]. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.

Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это. Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Результаты шокировали Рейхлена. Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня.

– Примерно 10 часов в день». «Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом. Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года.

– Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. «Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят. «Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.

«Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной.

Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Но у других людей это очень легко заметить. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.

Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью. Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Такая поза вредит спине, как говорит Хан. Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд.

– Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». «Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.

– Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». «Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. Варенье выдавится наружу. А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика?

Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо. Или одна сторона диска может начать выпячиваться.

– Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски». «Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас.

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Выпрямлен – это мягко сказано. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими. Его плечи отведены назад.

Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.

Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком. Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же случилось?

«Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь. Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища.

«Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. Это приводит к болям в спине. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.

Проще говоря, на попу. Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз.

– Представьте себе пирамиду из детских кубиков. »Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов".

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.

Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.

– спрашиваю я. «Сгибаться? – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

– восклицает Шерер. «Да! И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью. – Это не интуитивно». «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.

Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. «Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

„Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.

„Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер. Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться.

Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок. О, да, это было прекрасное ощущение.

„Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. Так делать не надо“. – Это может привести к усилению болей.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.

Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

„Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника.

В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть