Hi-Tech

Маршрут 66: как перестроить мозг за два месяца

Но есть способы его перехитрить. Мозг привык идти по простейшему пути и сохранять старые привычки.

В закладки

Перевод материала основателя Brain by Design Джеймса Гарретта подготовило издание «Идеономика».

Я начинал улыбаться ни с того ни с сего и не мог остановиться. Если бы вы увидели меня несколько недель назад в обычное утро четверга, вы задумались бы, все ли со мной в порядке. Наконец-то получилось. Прилив удовлетворения был слишком большим. Мои многолетние попытки окупились.

С глубоким удовлетворением я поставил значок «X» в календаре, что означало, что я закончил 66-й день моей новой утренней рутины: чтение, упражнения и медитация. Отчего такая эйфория?

Исследователи обнаружили, что среднее время, необходимое для формирования новой привычки, составляет 66 дней. Чем отличается 66-й день от остальных?

Мне нравилось связывать свой проект с Керуаком, поэтому я решил сделать своей целью 66 дней — построить свой собственный нейронный Маршрут 66.

Он был больше похож на попытку научиться писать левой рукой: выполнимо, но мучительно. Это был непростой путь.

После долгого изнурительного дня общения с совершенно незнакомыми людьми я заполз в машину и отправился домой. Однажды я возвращался с выступления на мероприятии, которое проходило в четырех часах езды от моего дома. Въезжая на подъездную дорожку в 23:45, я внезапно вспомнил, что в утренней спешке не проделал новую рутину.

Я сидел, уставившись на свой руль — все соседи вокруг крепко спали — и понимал, что нужно сделать ужасный выбор. Если я не лягу спать, чтобы сделать это, завтра я не высплюсь, потому что должен выступить на раннем утреннем вебинаре, к которому еще не подготовился. Пропустить один день (может, я смогу сделать это завтра?) или сделать что-то иррациональное — проглотить горькую пилюлю и прямо сейчас выделить час на чтение, упражнения и медитацию.

Выбившись из накатанной колеи, мне сложно в нее вернуться. Хотя исследования показывают, что пропущенный день не обязательно означает провал по внедрению привычки, выяснилось, что лично для меня это так.

Поэтому я проделал всю рутину, а затем потащился спать в 1:15 ночи. Зная это, я напомнил себе: чтобы действительно привить себе привычку, нужно проделывать эту процедуру каждый день, не задумываясь, первые 66 дней.

В этой статье я расскажу, что узнал и как вы можете пройти через сложный путь изменения привычек: преодолеть инерцию старых привычек и установить новые. Я старался применять науку о мозге для формирования привычек, которые приносят счастье, сосредоточенность и производительность.

Революция нейропластичности

До этой смены парадигмы ученые думали, что мозг не изменяется после примерно 25 лет. Одно из самых революционных открытий, сделанных за последние несколько десятилетий, заключается в том, насколько пластичен наш мозг. Завтра у вас будет другой мозг, не такой, как сегодня. Это не так: наш мозг постоянно обновляется. В одном исследовании, в котором участвовали люди 57-72 лет, ученые обнаружили, что их мозг создает от 500 до 1000 новых нейронов в одном только гиппокампе каждый день. И это происходит на протяжении всей жизни.

Почему нам нужно так долго повторять что-то, прежде чем это становится привычкой? Так почему нам так сложно даются изменения, если мозг так легко изменить?

Умный мозг/глупый мозг

Ключ в том, чтобы научиться использовать умный мозг, чтобы перехитрить глупый. Я ненавижу сообщать плохие новости, но ваш мозг одновременно и умен, и глуп.

Ему нравится знать, что будет дальше, он любит предсказывать будущее. Иными словами, основная задача вашего мозга — сохранить вас в безопасности. Изменение, с точки зрения мозга, может означать опасность. Таким образом, мозг всеми силами поддерживает статус-кво не потому, что это полезно для вас, а потому, что он предсказуем. Но ваш мозг этого не знает (и, честно говоря, его это не волнует). (Это его глупая часть.) Нет, никакой реальной опасности нет. Если вы не убедите его в том, что изменения, которые вы пытаетесь осуществить, действительно имеют важное значение. В нейронной логике его операционной системы заложена тенденция сохранять вещи неизменными.

Тут и выходит на первый план «делать, не задумываясь». Как же это сделать?

С другой стороны, если я скажу себе, что нет никаких исключений, я буду искать возможности проделать необходимое раньше в тот же день (мой мозг не любит ложиться спать в 1:15 еще больше, чем я). Если я хоть однажды позволю себе пропустить занятия, чуствуя себя истощенным, то, естественно, я всегда буду думать об этой лазейке — лазейке, которая часто становится пропастью. Со временем ежедневная (а иногда иррациональная — например, моя утренняя рутина в полночь) последовательность убеждает мозг в том, что у него есть новая задача — чтобы новая деятельность происходила каждый день.

Последовательность — это ключ

Вы знаете — то начну, то брошу. Я пытался тренироваться на протяжении многих лет. Были. Не то чтобы у меня не было светлых полос. Или время, когда я отправлялся на прогулку сразу после пробуждения. Как, например, 7-минутная тренировка по NYTimes, прямо перед тем, как принять душ.

После успешных двух недель я неизбежно выбиваюсь из колеи. Но у меня всегда были проблемы с постоянством. После нескольких витков я выдыхался. Затем я возвращаюсь, потом снова выпадаю, снова возвращаюсь… словом, вы поняли. С каждым разом двигаться дальше оказывалось все труднее и труднее. Это не было движение по спирали вверх, это был бег по кругу. Почему я не могу набрать достаточный импульс, чтобы выдержать значимые изменения?

Не в недостаточном старании. Проблема была не в мотивации. Все было куда проще. Не в том, что цель была слишком сложной (в какой-то момент я пытался делать 30-секундную планку вместо целой тренировки). Я не делал то, что нужно, последовательно в течение достаточного количества дней подряд.

Мой новый утренний распорядок был частью более масштабного годового квеста по перестройке моего мозга — и я знал, что этот год будет другим, и мне нужно серьезно отнестись к тому, насколько упрям мой мозг.

Почему сложно формировать новые привычки

На нейронном уровне это буквально форма метаболической энергии (или способность нейронов многократно вспыхивать). Оказывается, в мозге много энергии — ему просто не нравится ее использовать.

Представьте, что дядя Скрудж стоит перед хранилищем, полным энергии — со своим этим угрюмым лицом, — и вы получите полную картину. Как утверждает Даниэль Койл в его блестящей книге «Код таланта», мозг скупо накапливает свою силу. Имея возможность выбора, мозг всегда предпочтет более легкий вариант. Старые привычки — это всегда более простая и менее энергоемкая программа для мозга.

Вашему мозгу на самом деле нет дела до привычек. Заметьте, я сказал, что ваш мозг любит придерживаться старых, а не «вредных» привычек. Мозг заботит только то, насколько легко или сложно запустить нейронную программу. Неважно, хороша или плоха старая привычка — его логика более проста.

Если программа работает всего несколько дней, это сложно — поэтому вам нужно приложить больше усилий, чтобы Скрудж открыл хранилище. Если вы запускаете программу месяцами или годами, это легко — она становится программой по умолчанию.

То, что раньше было трудным, становится простым. Но как только вы убедите его открывать хранилище, скажем, 66 дней подряд, у вас появляется новая программа по умолчанию. Скрудж изменил свое отношение. То, что раньше требовало усилий, дается легко.

От грунтовых дорог до супер-автомагистралей

Дайте ему выбор, и он всегда выберет «нейронную автостраду». Другая проблема с мозгом заключается в том, что ему нравится двигаться по пути, где ездят чаще всего. Представьте, что вы едете по пустыне Невада — ничего, кроме полыни на много миль вокруг.

Магистраль I-15 — это, конечно, самый быстрый маршрут, и вы, вероятно, выберете его. А теперь представьте, что вы хотите добраться из Лас-Вегаса в Лос-Анджелес. Что происходит со скоростью машины? Теперь представьте, что вы пристегиваетесь и едете через полынь. Это более приятно или менее? На чем сейчас сосредоточено ваше внимание? Вы просто используете менее эффективный маршрут. Цель по-прежнему Лос-Анджелес. Конечно. Вы доберетесь туда? Определенно. (Если у вашей машины полный привод.) Это займет больше времени и будет более мучительно?

Возможно, ваша скорость вырастет не сильно, но хотя бы… до 15 миль в час. Но если вы будете ездить по менее популярной дороге день за днем, снова и снова проезжая по одному и тому же клочку пустыни, в конце концов останутся следы от колес.

Сотни — а может быть и тысячи — автомобилей снова и снова ездят по одной и той же земле. Теперь представьте, что вы не единственный, кто там ездит. Теперь вы можете увеличить скорость до 30 миль в час. В конечном итоге получится грунтовая дорога.

Теперь мы привлекли внимание Министерства транспорта Невады. Чем больше скорость, тем больше автомобилей, вероятно, захотят использовать этот маршрут, и вскоре по одной и той же грунтовой дороге ездят десятки тысяч автомобилей.

Вскоре министерство решает проложить дорогу. Очевидно, что если существует достаточный спрос на альтернативный маршрут в Лос-Анджелес (основанный исключительно на частоте использования), кажется логичным, что следует инвестировать в него больше ресурсов. Серьезный прорыв. Теперь автомобили могут развивать скорость до 60 миль в час на этой дороге.

Что делать, если по этой дороге каждый день ездят сотни тысяч автомобилей, и там образуются пробки? Но что, если там слишком много машин? В этом случае будет вложено еще больше ресурсов, и дорога станет автострадой с несколькими полосами движения.

Прямое. Какое отношение все это имеет к процессу формирования привычек? Ваш мозг — не что иное, как сложная взаимосвязанная система нейронных колес, грунтовых дорог, двуполосного шоссе и автодороги с шестью полосами движения.

Он распределяет эти ресурсы в зависимости от того, какие области мозга более активны. Каждый день ваш мозг пытается решить, куда направить свои запасы ресурсов. Отлично! Новая утренняя рутина? Привычная дорожная ярость? Отправить подкрепление. Усилить схемы гнева. Здорово! Супер! Негативный внутренний разговор? Медитация? Новым нейронам нужны негативные беседы. Укрепление префронтальной коры. Замечательно! Нейробиологи называют этот феномен «нейропластичностью, зависящей от активности» — области, которые используются, получают усиление. Ваш мозг решает, куда вложить энергию, в зависимости от использования.

Первый называется «нейрогенез», или выращивание новых клеток. Есть множество способов перестройки мозга. Они должны куда-то отправиться, и мозг распределяет их по требованию. Помните те 500–1000 новых нейронов в вашем гиппокампе каждое утро?

Если вы будете снова и снова использовать определенную часть своего мозга — точно так же, как мышцы, — сформируется конкретный путь, а другие, недостаточно используемые пути ослабнут. Другой способ изменения мозга — это нейропластичность, причудливое слово, означающее способность мозга перестраиваться.

Миелин работает как своего рода изоляция для нервных путей, помогая нейронным сигналам проходить быстрее и эффективнее в областях, которые получают много трафика. Нейропластичность принимает много форм, но одна из наиболее интересных — это создание миелиновой оболочки (или миелина для краткости).

Чем больше слоев миелина, тем быстрее передаются сигналы вашего мозга. Миелин, сделанный из жировой ткани, которая обволакивает самую длинную часть нейрона (аксон), подобен тротуару, который позволяет обеспечить скорость. Чем быстрее распространяются эти сигналы, тем быстрее вы думаете и тем легче реализовать привычку.

Хотя измеренное значение зависит от ряда факторов, в значительной степени на него влияет миелиновая «изоляция». Скорость нервной проводимости можно измерить. Полностью изолированный нейрон — около 200 миль в час. Слабоизолированный нейрон движется со скоростью около 2 миль в час. Это большой потенциал. И если этого недостаточно, миелин также может уменьшить количество времени между нейронными вспышками до 30 раз. Бросайте вызов мозгу, выбирая непопулярную нейронную дорогу. Как же получить доступ к нему? И снова. Снова. И снова.

Поскольку тренировки не были моей программой по умолчанию, каждый раз, когда я начинал ездить по «нейронной грунтовой дороге», мой мозг протестовал. В те моменты в прошлом, когда я выбивался из колеи, мой мозг просто хотел вернуться на удобную нейронную дорогу, где не было упражнений. Откуда я это знаю? Но с долей упрямства день за днем я возвращался на грунтовую дорогу — и, как, несомненно, добавил бы поэт Роберт Фрост, это все изменило.

Через 66 дней на меня смотрело вот это.

Объявляя о своем прогрессе, ставя «X» напротив каждой части моей утренней рутины (включая четвертый квадратик, который означал сообщения партнеру по ответственности), я день за днем создавал визуальные доказательства, которые превращались в уверенность, мотивацию и импульс, необходимые мне для продолжения пути.

Я придерживался этой привычки — и теперь она у меня закрепилась. Мой бег по кругу наконец-то превратился в восходящую спираль.

Несмотря на то, что это было невидимо для глаз, я был дизайнером проекта нейронного строительства. Моя система отслеживания, однако, была лишь внешним подтверждением более глубокой внутренней истины — внешним отражением внутренней трансформации. Я был не просто дизайнером привычек. Моя утренняя рутина фактически изменила и укрепила нейронные магистрали в моем мозге, которых раньше там не было. Я был нейронным архитектором.

Еще три аспекта имели принципиальное значение. Но это был не просто труд, который помог зафиксировать новую привычку.

Как построить свой нейронный Маршрут 66

Но понимать это и делать — разные вещи. Теперь вы понимаете первостепенную значимость последовательности.

Вот три тактики для поддержки постоянства, которые я использую, и советы по их самостоятельной реализации.

1. Избавиться от двусмысленности

Как я перехитрил его на этот раз? В моем мозге (как и во всех других) есть внутренний адвокат, который любит снимать меня с крючка.

Для этого я определил свой план в черно-белых тонах — чтобы не было места для умственной фальсификации. Я избавился от любой двусмысленности.

Например, я не просто сказал себе, что буду выполнять три элемента утренней рутины в течение часа, я точно определил, сколько времени выделяется на каждый: 30 минут на чтение, 20 минут на тренировку и 10 — на медитацию.

Это может показаться незначительным моментом, но мозг усердно работает, чтобы избавиться от ненужных усилий. Я также устанавливал таймер, когда принимался за каждый элемент, и не останавливался, пока он не срабатывал. Установка внешних отметок (таких, как таймер) помогает мозгу поддерживать честность и сохранять цель кристально четкой.

Определите ее в измеряемых терминах, таких как время, расстояние, повторения и т. Цель должна быть конкретной. п.

Определившись со значениями, составьте план измерения и постарайтесь сделать это частью своего обычного графика.

2. Укрепите привычки планами «если… то»

Еще один важный момент — создание планов «если/то», чтобы укрепить мою решимость в критические моменты.

Я обычно ложился спать на час позже, чем хотел. Поскольку моя новая привычка касалась утреннего распорядка, то проблема возникла с ночным графиком. Потому что часто я был слишком уставшим, чтобы выделить 10 минут на чистку зубов и надеть пижаму. Почему? Вместо этого мой мозг, как зомби, выбирал более простой вариант — например, бездельничать или сидеть в соцсетях.

Планы «если… то». Решение?

С планом «если… то» вы эффективно «заранее решаете», что будете делать в той или иной ситуации до того, как она случится. Психолог Питер Голлвитцер обнаружил, что удивительно простой план «если… то» может автоматизировать поведение — и благодаря этому в трудную минуту легче принять правильное решение. Если ______, то _______.

Если подходит время сна моей 5-летней дочери, то я отправляюсь чистить зубы/надевать пижаму до начала сказок на ночь. Каков был мой план «если… то», чтобы ложиться спать пораньше? Как только она засыпает, я без промедления иду прямо в кровать и отыгрываю тот час, который потерял раньше.

Хотя я не планировал это заранее, я мог бы использовать план «если… то» в тот день, который я почти пропустил: если я вернусь домой после напряженного дня и пойму, что не выполнил программу, то напомню себе, что последовательность — ключевое для меня в формировании привычки, и сделаю рутину в любое время дня.

3. Добавьте «партнера по пластичности»

Еще одним решением для меня было добавление ответственности.

Я думал, что смогу сам справиться. Я долгое время сопротивлялся этому. Но тот факт, что друг ждал моего ежедневного отчета о выполнении всех частей распорядка, добавил мне рвения в выполнении задачи.

Потому что для меня слово «ответственность» кажется тяжелым. Почему «партнер по пластичности», а не партнер по ответственности? Но что еще более важно, мне нравится идея, что другой человек помогает мне не только придерживаться привычки, но и перестраивать мозг!

На пути к переменам

Для меня изменение поведения сводилось к тому, чтобы делать что-то тяжелое в течение 66 дней.

Но главной была готовность смотреть на полынь моей новой привычки, стискивать зубы и делать это снова и снова. Ваша привычка может занять немного меньше или немного больше времени. Как сказал однажды отец американской психологии Уильям Джеймс:

Каждое отклонение — все равно что бросить клубок, который вы так тщательно сматывали. «Приобретая новую привычку или отказываясь от старой, нужно опираться на максимально сильную и решительную инициативу… Никогда не допускайте исключений, пока новая привычка не будет надежно закреплена в вашей жизни. Один пропуск стоит больше, чем то количество оборотов, которые вам придется совершить снова».

Это потому, что мы не умеем этого… пока. Измененить причину поведения так сложно не потому, что мы не можем измениться.

Но как только ваша нейронная супермагистраль построена, игра изменяется. Да, изменить свои привычки сложно в начале — без вопросов. То, что когда-то было трудным, теперь — раз плюнуть. То, что когда-то было болезненным, теперь приносит радость. И нет лучшего чувства, чем оглядываться на свою супермагистраль и знать, что она появилась не случайно. То, что когда-то едва давалось, теперь происходит автоматически. Она была создана по собственному замыслу.

Источник

Статьи по теме

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть