Хабрахабр

Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза

image

Как я себя чувствовал во время испытаний.

Исходные условия: засыпаю перед рассветом, просыпаюсь в обед.
Желаемый результат: просыпаться в 7-9 утра без будильника.
Способ: 1 месяц тестировать очки «для просыпания».

И вот что из этого вышло.
Как показал недавний опрос на Хабре, претензии к своему сну есть у многих.

image

Не один я такой.

image

И я, как самый скептик, взял на тест очки для сна PEGASI, с условием написать честный обзор, даже если это окажется фигня.

Устройство

image

Умные очки PEGASI — победитель CES Asia 2018.

В довольно стильном и легком корпусе напротив каждого глаза располагается светодиод зеленого цвета. Устройство очков для сна довольно простое. (И еще маленький красненький точечный сведодиодик.) На одной из дужек очков располагается кнопка вкл/выкл и порт micro-USB (за 30 дней заряжал 2 раза).

image

Очки следует использовать с 7 до 9 утра, чтобы «проснуться», можно при помощи них бороть послеобеденную сонливость и запрещается крайне не рекомендуется использовать очки вечером (перед сном). Просто включил и делай свои дела — проверяй количество плюсов статьи на Хабре готовь завтрак или иди на пробежку.

image

Как заявляют разработчики, через 7 дней будет заметный эффект, а через месяц — счастье.
Очки помогают не только тем кто засиживается до утра, отвечая на комменты, но и тем кто часто летает на самолете и «с джетлагом на ты», у уого сменная работа и пр.

Подробные рекомендации по использованию очков для разных вариантов нормализации сна

1. Проблемы со сном

Рекомендуется использовать очки PEGASI в течение 24 минут в интервале между 7 и 9 часами утра. Для получения наилучших результатов при первом применении используйте непрерывно на протяжении не менее 7 дней

2. Чувство сонливости в течение дня

Используйте очки PEGASI по мере необходимости, когда ощущаете сонливость, усталость, утомление, трудности с концентрацией внимания, вялость и т.д. (возможность настройки профилей в Приложении)

3. Слишком раннее пробуждение по утрам

Рекомендуется использовать очки PEGASI в течение 24 минут в интервале между 19 и 21 часами на протяжении 7 дней. Для получения наилучших результатов при первом применении используйте непрерывно на протяжении не менее семи дней.

4. Работа по ночам

Применяйте от 1 до 2 циклов в интервале между 19 и 2 часами ночи следующего дня.

5. Смена часовых поясов

Использование варьируется ву зависимости от разницы между часовыми поясами. С более подробной информацией можно ознакомиться на сайте PEGASI или в приложении PEGASI

Приложение для смартфона

Софт

image

Приложение есть, но реализовано оно пока кривовато, «по-китайски».

Как один «помодоро». Я весь месяц пользовался «без софта», только кнопкой «вкл», выключалось оно само по таймеру, через 30 минут.

image

И режим «хардкор» — ярко и 20 минут.
Очки можно настроить на щадящий режим для светочувствительных пользователей, яркость меньше, но время подольше — 40 минут.

Принцип действия

Большинство советов по налаживанию здорового сна касаются процесса засыпания. А между тем, понимание биологии сна говорит нам, что мы можем эффективно его восстановить с момента пробуждения.

image

Местоположение супрахиазматического ядра.

Активность нейронов СХЯ изменяется периодически в течение суток и подстраивается под внешние световые сигналы. Есть такая штука в мозгу — супрахиазматическое ядро — главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма.

image

Фоточувствительные клетки сетчатки ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) — внутренние светочувствительные нервные клетки сетчатки глаза. Их основная функциональная роль — вовсе не создание оптических изображений, чем они существенно отличаются от палочек и колбочек, которые расположены в сетчатке на фокальной поверхности и образуют оптическое изображение. В отличие от палочек и колбочек они обеспечивают устойчивое представление об окружающей световой, цветовой информации — о величине интенсивности падающего светового потока. Именно они посылают информацию об освещённости через ретиногипоталамический тракт непосредственно в главный отдел циркадных ритмов мозга — в супрахиазматическое ядро.

image

Источник:Circadian Rhythm Abnormalities

Даже в NASA заинтересовались этим способом и проводили свои исследования для «NASA shiftworkers» (персонала и астронавтов, которые работали по смещенному графику во время миссий Шаттла. Эти клетки открыли только в 1991 году, но они могут стать основой для исследований, экспериментов и создания технологий для нормализации циркадных ритмов. Те работники NASA, кто «светил себе в глазки» (Light treatment) говорили о лучшем самочувствии по сравнению с теми, кто не светил.

image

Многие исследователи считают, что для клеток ipRGC оптимален синий и фиолетовые цвета, но есть исследования и для зеленого цвета.

Светотерапия против seasonal affective disorder

В наших (московких) широтах есть необходимость в «досвечивании» и есть метод, который позволяет скомпенсировать недостаток света.
Вот картинка для сравнения предыдущих технологий и современных:

image

A. «Дедушкин метод» светотерапии и современные очки для того, чтобы побороть сезонные расстройства сна (seasonal affective disorder (S. У очков есть преимущество — мобильность, можно заниматься повседневными делами и спортом и не быть прикованным к громоздкому аппарату. D.)), вызванные изменением светового дня с приходом зимы/лета.

Как это было у меня

Город засыпает, просыпается Алексей. Мне немного надоел вампирский режим, который, зараза, оказался довольно устойчивым к простым волевым решениям. Я решил подойти системно. консультант по очкам для сна сказал мне, что сами по себе очки не являются серебряной пулей, они существенно помогают, но если предпринимаешь комплекс мер — физнагрузки, режим сна, питание, эмоциональное состояние.

Привыкал к этой киберпанковской штуковине на носу. Первый день я встал «как обычно» и просто поносил очки. Выглядело это примерно так:

image

Это не я, а какие-то мужики из интернета, потому что с утра я не отражаюсь в зеркале и не запечатлеваюсь на фотоаппарате.

Тут и полчаса прошло. В очках оказалось легко заправить кровать, одеться, почистить зубы, приготовить и съесть завтрак. Немного тыкался в углы в темных коридорах, потому что яркая засветка. Ничего не заметил необычного с собой.

Одним движением выключил будильник и захватил очки. На второй день я встал на час раньше обычного. Стал внимательней прислушиваться к ощущениям и субъективно (конечно, может это я себе сам придумал) эффект бодряка наступил как от кружки крепкого чая (но в десятки раз меньше чем от кофе).

Пришлось им объяснять что я блогер, что эта такая штуковина, чтоб в нашем мрачном климате лучше просыпаться и что я это не по своей воле, а меня заставили. На третий день меня увидели в очках соседи. Вроде поверили.

А потом случился МАКС.

Аааа!!! «Будь в Новокосино в 6 утра». (тут счет дней сбивается) Я только в 4-5 утра обычно ложусь!

Никакущий. Лёг в 3 ночи, встал в 4. Все вроде хорошо, но рядом колесили полицейские, и как-то притормозили и долго ехали рядом присматриваясь. Оделся, нацепил очки — и на пробежку. То что я был в спортивных шортах и футболке и бежал ровно по прямой, без женской сумочки, видать перевесило версию о грабителе или о томминокерах. Все четверо. Очки не прыгают, обзор достаточный. (Бегается нормально. «Засветка» не мешает.)

image

Но я выжил. Конечно в этот день был литр редбула и много гамбургеров, кофе, ревущих истребителей и миллион вопросов, а почему двигатели на моем ховерборде стоят несимметрично.

image

Так прошло 5 дней.

Ничего не помню. Сутки после МАКСа я взял «выходной» — ни будильников, ни очков.

Очки уже стали привычкой. На следующий день — бац, сам проснулся в 8 утра. Так прошел месяц — цель была выполнена. Остальные дни были не существенные, подъем варьировался с 7 до 10 утра (без будильника).

Сейчас опять выбираюсь. Я перестал использовать очки и подрасслабился, через 2 недели «скатился в вампира».

Вывод

Очки — это материальный артефакт, который позволяет вокруг себя «собрать» организационные меры — режим, физуху, психику. Утренний ритуал их использования настраивает меня и напоминает: «сегодня мы опять работаем над собой». Не могу судить насколько они помогают физиологически (хотя кажется, что помогают), но то что организационно — это точно.

Метод успешно прошел тестирование в NASA, а сами очки сейчас тестируются в ведущих специализированных учреждениях страны (СПбНИПНИ(«Бехтеревка»), ФГБУ «ОБП», Российское общество сомнологов, клиники Медси). Объективные доводы.

Статьи

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть