Hi-Tech

Биохакинг для бедных — как я спас здоровье, не потратив миллион

Он рассказывал о биохакинге — как с помощью денег и лучших докторов «оцифровать» своё здоровье, стать сверхчеловеком и жить дольше. Не так давно на vc.ru гремели колонки Сергея Фаге.

Нас с Сергеем различает то, что я не могу тратить сотни тысяч долларов на медицинские эксперименты. Нас с Сергеем объединяет то, что мы оба живём в США и являемся предпринимателями. Поэтому я систематизировал свой опыт управления здоровьем и назвал его «биохакингом для бедных».

Эти методы помогут простым людям вроде меня и тебя оставаться здоровыми и счастливыми.

1. Питание

Да, это больно признавать. Начну с неприятной истины: питание реально влияет на то, как вы себя чувствуете. Но пока я не изменил свои привычки в еде, моё самочувствие только ухудшалось. Мне было сложно отказаться от фастфуда, ресторанов, еды навынос, Yelp и Uber Eats.

Что может быть лучше пиццы ночью?

Вот список врагов, от которых надо отказаться сразу.

  • Сладкое, мучное и выпечка. Быстрые углеводы вызывают всплески инсулина и приводят к образованию подкожного жира — от этого страдают все функции организма (толстый человек всегда чувствует себя хуже стройного).
  • Газировка. Я живу в США и пил от пяти до десяти банок колы в сутки. Только отказавшись от колы в пользу воды, я понял, что всё это время меня убивала не «неизвестная науке болезнь» (как я считал), а простая содовая.
  • Фастфуд и еда на заказ. С фастфудом всё просто: это несвежие продукты, трансжиры и резервуары с маслами, которые не меняются неделями. С едой на заказ посложнее — она может выглядеть домашней и натуральной, но любой ресторан — это массовое производство, и готовая еда никогда не будет качественной.

Я кипячу воду в стеклянном чайнике, жарю на сковороде без антипригарного покрытия и по возможности избегаю соль и сахар.

Органические продукты

Упоминание органических продуктов всегда привлекает интернет-экспертов, которые разоблачают «маркетинговый заговор», утверждая, что органик ничем не отличается от простой еды. Я ем только органические продукты и пью минеральную воду. В США продукты, которые отвечают более высоким стандартам качества и производства, помечаются 'organic'.

Свежие продукты привозят домой в портативном холодильнике

Общая стоимость проекта приближается к миллиарду. Представьте, что вы строите ракету для полёта на Марс. На выбор — топливо подешевле и подороже. Когда ракета почти готова, к вам подходит инженер и спрашивает, каким топливом заправлять. Но стоимость топлива по отношению ко всему проекту так ничтожна, что экономия не стоит даже самого незначительного риска, поэтому вы выбираете дорогое топливо. Известно, что дешёвое топливо повышает риск катастрофы на одну тысячную процента.

Нет ничего важнее здоровья, и если органические продукты хоть на долю процента лучше обычных — я готов платить двойную цену.

Стандартная закупка: минимум углеводов, много овощей, мяса и воды

Я пью воду Gerolsteiner и считаю её лучшей по составу и вкусу.

2. Физические нагрузки

Тренажёрный зал

Я был худым и за несколько лет тренировок набрал почти 25 кг. Когда-то я ходил в тренажёрный зал, чтобы увеличить мышечную массу. Теперь я не трачу время на эту ерунду. Но мышечная масса быстро уходит, как только вы завершаете тренировки и режим питания.

Моя цель в тренажерном зале — это здоровье, самочувствие и энергетика.

Я делаю базовые движения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и подтягивания на перекладине), удерживая силовые показатели неизменными или немного увеличивая их. Для этого я тренируюсь тяжело, интенсивно и недолго (каждая тренировка — около часа), несколько раз в неделю.

Я не делаю упражнения, которые нагружают суставы и связки (отжимания на брусьях, армейский жим, французский жим).

Когда-то я мучал себя избыточной едой и спортивными добавками

Можно быстро набрать объём, но разменной монетой станет удар по системе пищеварения и общему энергетическому уровню (человек на массе — что свинья на убой: всегда сытый, добрый и хочет спать). Я не рекомендую питаться на массу — потреблять слишком много калорий.

Бег и ходьба

Я ненавижу бегать, но для себя я открыл ходьбу — она задействует все системы организма, заставляет дышать свежим воздухом, впитывать солнечные лучи и очищать голову.

Я прохожу 10 тысяч шагов в сутки и использую трекер на смартфоне, чтобы отслеживать прогресс. Чтобы заставить себя ходить, я внедрил геймификацию. Чтобы выполнять программу, я почти отказался от такси и хожу в офис пешком — это занимает несколько часов в день, но после длинной прогулки я чувствую себя на миллион. Если день был тяжёлый, и я прошёл меньше, невыполненные шаги переносятся на следующий день и так далее — долги никогда не списываются.

3. Анализы и гигиена

Анализы

Раз в год я сдаю полный анализ крови для отслеживания всех гормонов, витаминов и микроэлементов. Я не врач и ни черта не понимаю в показателях, но мой специалист может указать на проблемные места в анализах и предложить курс витаминов и добавок, чтобы восстановить баланс.

Американский госпиталь, вид из глаз

Я рекомендую всем сдать анализы и нанять опытного врача для интерпретации результатов.

БАДы, витамины и элементы

Все добавки принимаю в определённом сочетании с утра и вечером, после еды. Я принимаю 20 таблеток в сутки: витамин С, все витамины группы B, рыбий жир, 5-HTP, GABA, DL-Phenylalanine, BCAA, магний, цинк, трибулус, аргинин, креатин, мелатонин и ещё несколько добавок, специфических для моей ситуации.

Я не сторонник антидепрессантов, гормона роста и анаболических стероидов, если вы не профессиональный спортсмен или преследуете конкретные цели под наблюдением врача.

Фрагмент моей полки с допингом

Гигиена полости рта

Во рту остаётся пища, она гниёт и образует инфекции, которые затем влияют на весь организм. Гигиену полости рта я организовал следующим образом:

  • Каждый год я делаю чистку у стоматолога. В процедуру входит механическая и ультразвуковая чистка зубов, между зубов и дёсен.
  • Я стараюсь полоскать рот водой после каждого приёма пищи, чтобы не оставлять еду между зубами и в дёснах.
  • После чистки зубов я пользуюсь ирригатором — устройством для очистки водой под давлением. Ирригатор стоит от $50 до $100. Я пользуюсь самым простым QQcute, но рекомендую WP-660. Исследования показывают чудовищную эффективность ирригатора для профилактики болезней зубов.
  • Раз в год я делаю курс отбеливания с помощью пластин Crest. Пластины стоят $50. Это не суперполезно для эмали, но белые зубы — социальная норма в США.

Так выглядит ирригатор для полости рта

Я заменил всю бытовую химию — средства для мытья посуды, детергент, мыло, гель для душа, шампунь и зубную пасту — на менее токсичные и более натуральные аналоги. Снижайте количество токсинов, поступающих в организм.

4. Генетический тест

Анализ ДНК определяет ваше происхождение, особенности организма, предрасположенность к различным заболеваниям и даже находит родственников, которые тоже сделали генетический тест на другом конце света. В США огромную популярность приобрели генетические тесты.

Человек, думающий о здоровье и долголетии, должен пройти генетический тест и проконсультироваться о его результатах с врачом.

Сам тест стоит около $100, анализ и интерпретация полученных результатов — от $20 до $200 в зависимости от выбранного сервиса. Результаты ДНК-теста можно прогнать через специальные сервисы-анализаторы, которые распишут особенности генома простым языком.

Комплект 23andMe для генетического тестирования

Один из популярных провайдеров в России — «Атлас». Я сделал генетическое тестирование у провайдера 23andMe. Тестирование у них стоит около 30 тысяч рублей.

Врач проанализировал результаты и предупредил о специфических для меня рисках — зная их, я смог заранее скорректировать своё питание, образ жизни и начать профилактику.

5. Качество воздуха

Это упущение. В статьях о здоровье всегда пишут про питание, нагрузки и сон, но почти никто не говорит о качестве воздуха. Задумайтесь о качестве воздуха в своём доме, если вы склонны к аллергии.

Я использую три прибора.

  • Очиститель воздуха. Агрегат прогоняет воздух через сложную систему фильтров, забирая из него грязь, пыль, пыльцу и шерсть — все главные аллергены. Очиститель в спальне работает всю ночь, в гостиной — только когда я нахожусь там.
  • Ионизатор воздуха. Это устройство для насыщения воздуха свободными ионами. В теории ионизатор повышает качество воздуха и убивает вирусы, однако сейчас нет научных исследований, подтверждающих это. Эффективность ионизаторов под сомнением.
  • Увлажнитель воздуха. Увлажнитель испаряет воду из резервуара в воздух. Прибор крут по двум причинам: во-первых, заставляет пыль оседать, во-вторых, повышает влажность в комнате, и вы не просыпаетесь с сухой кожей или кровоточащим носом.

Очиститель и увлажнитель воздуха

Стоимость системы очистки воздуха для одной комнаты — от $100 до $500.

6. Сон

Хочешь жить хорошо — спи хорошо.

Я выделяю четыре правила, которые больше всего влияют на моё самочувствие.

  • Рано ложиться спать. Время отхода ко сну гораздо важнее количества часов сна. Например, пойти спать в 11 вечера и встать через пять часов лучше, чем лечь в три часа ночи и проснуться через восемь часов.
  • Ложиться спать в одно время. Организм тратит много энергии на перестройку, если режим сна нестабилен. Я стараюсь ложиться в одно время с разбросом в час.
  • Спать в прохладной и тёмной комнате. Наиболее комфортные условия для сна, способствующие отдыху и восстановлению — это прохлада, свежий воздух, темнота и лёгкий монотонный шум на фоне.
  • Не использовать смартфон в кровати. Избавиться от этой привычки было сложнее всего, но именно смартфон в кровати делает вас слишком энергичными ночью, когда надо засыпать, и утомляет новостями с утра, когда нужно встать с чистой головой.

Система очистки воздуха выполняет сразу две функции — очищает и приятно шумит

Ложитесь спать вовремя.

7. Стресс

Человек, который не научится управлять своими эмоциями и стрессом, умрёт рано и несчастным. Выражение «все болезни от стресса» не лишено смысла — стресс действительно убивает. Хронический стресс является одной из причин развития язвы желудка, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений, нарушений сна и дыхания, депрессии и головной боли.

Вот основные источники стресса.

Лучший способ победить social anxiety — перестать думать о мнении окружающих и вести себя только так, как комфортно вам. Социальное давление. Если вы испытываете большой стресс от общения с новыми людьми, вероятно, вы слишком беспокоитесь о том, что о вас думают другие, и стремитесь казаться лучше, чем есть на самом деле.

Мы забываем, что работа — лишь одна из разновидностей социальных игр. Работа и бизнес. Люди склонны переоценивать важность работы и бизнеса, ставить вопросы карьеры выше личных, семейных и даже выше здоровья. Думать, планировать и решать — могу; переживать — нет. Никакие проблемы на работе не стоят моего здоровья, а значит, я не имею права переживать о них.

Для решения этой проблемы я люблю представлять наихудший сценарий и ментально принимать его. Страх провала. Люди так боятся провала, что даже не начинают действовать — стресс съедает всю энергию. Когда ты смирился с худшим, тебе уже ничего не страшно.

Чтобы справиться с низкой самооценкой, необходимо определить свои недостатки и комплексы, начать планомерно работать над ними (худым — в зал, прыщавым — в аптеку, бедным — на работу) и понять наконец, что ваши недостатки замечаете только вы. Низкая самооценка. Неуверенный в себе человек переживает по каждому поводу. Окружающие слишком заняты собственными комплексами, чтобы обращать внимание ещё и на ваши.

Книга Дейла Карнеги — простая и в чём-то банальная классика, с которой можно начать борьбу со стрессом

Теперь посмотрим на четыре способа, как с ним бороться. Мы определили источники стресса.

Плохое снабжение организма кислородом усугубляет без того неприятные синдромы стресса — например, головную боль. Дыхание. В стрессовой ситуации мы «забываем» дышать — делаем редкие неглубокие вдохи. За несколько минут до стрессовой ситуации я напоминаю себе о дыхании и делаю что-то вроде гипервентиляции — несколько быстрых и глубоких вдохов сразу снижают волнение и спазмы.

Если ответ не «смерть», вероятно, волноваться вообще не стоит. Метод позволяет девальвировать любую проблему и сконцентрироваться на её решении, а не переживаниях. «Наихудшее». В стрессовой ситуации всегда задаю себе вопрос: «Что самое худшее, что может со мной случиться?».

Например, вам предстоит выступить перед научной аудиторией или встреча с успешным бизнесменом. Одурачивание серьёзности. Ещё одна тактика борьбы со стрессом — высмеивать серьёзность ситуации. Без грима серьёзности ситуация уже не так страшна и вызывает меньше стресса. Представьте, что они такие же люди — разбивают яйца мимо сковородки, выдавливают прыщи на лбу, мочатся в душе и врут супруге, что не делают этого.

Всегда и везде я сталкиваюсь с негативном: подписчики критикуют в личку, недовольные клиенты оставляют отзывы о наших компаниях, а в комментариях к статьям оскорблений больше чем на рэп-баттлах. Прокси-сервер. Я веду блог с аудиторией в 50 тысяч человек, управляю несколькими проектами и иногда пишу колонки вроде этой. Переживаю ли я?

Ни один комментарий или недовольный клиент не могут повлиять на моё настроение — ведь они попадают в прокси, а не в меня. Нет, потому что я установил прокси-сервер между своей личностью и рабочими и публичными вопросами. Он нейтрализует все эмоции и оставляет только суть и конструктивную критику, с которой можно работать.

Читатель отписался и решил уведомить меня об этом

8. Бизнес и работа

Мы не справлялись с ростом, нам не хватало опыта, хороших сотрудников и времени. Основным источником стресса в последние годы для меня был бизнес. Я работал по 15 часов в день.

Мне пришлось обратиться ко врачу; диагноз — tension (stress) headache, anxiety и depression. Растущий бизнес и концентрация на рабочих проблемах привели к тому, что у меня пропал аппетит, сексуальное желание, появились головные боли и проблемы со сном. Изменились приоритеты: теперь здоровье на первом месте, бизнес на втором. С тех пор я научился уничтожать 90% рабочего стресса.

Как уменьшить стресс в бизнесе.

Именно рутина, то есть простые и скучные задачи в большом объёме сильнее всего вгоняют в стресс, потому что создают ощущение, что вы постоянно заняты и ничего не успеваете. Автоматизация и делегирование. Выходите из рутины, автоматизируйте и передавайте полномочия наёмным сотрудникам.

Задачи, висящие в виде долга, создают давление и стресс. Избыточное планирование. Я планирую задачи недельными спринтами и заметил, что лучше наметить немного задач и выполнить их в полном объёме, чем планировать много и не успевать сделать всё до конца.

Во-первых, это невозможно. Доверие сотрудникам. Один из главных источников стресса — стремление проверять и контролировать каждое действие сотрудников. Я нахожу огромный кайф в том, чтобы доверять сотрудникам и наделять их ответственностью. Во-вторых, зачем вы вообще нанимали человека, которому не доверяете?

В результате мы составляем списки дел, которые не способны выполнить за отведённый период. Обратные списки дел. Люди склонны недооценивать объём работы и переоценивать свои возможности. Это бьёт по самооценке, вызывает неудовлетворение и стресс. К концу дня мы видим лишь наполовину зачёркнутый список, что заставляет думать, что мы плохо поработали и ничего не успели.

Вместо того чтобы заранее планировать задачи на день, я выписываю все дела, которые уже успешно сделал. Я придумал другую методику — обратные списки дел. Обратные списки вызывают удовлетворение и обращают наше внимание на успехи вместо провалов. Получается список достижений за сутки: чем продуктивнее день, тем длиннее список. Подробнее о методике я писал в этой заметке.

9. День для себя

Качественный отдых — лучший способ борьбы со стрессом. Чтобы быть здоровым и счастливым, научитесь хорошо отдыхать.

Я летаю в Майами на несколько дней, чтобы очистить голову и снизить стресс

Я придумал и внедрил «день для себя» — каждую субботу я отключаю рабочий телефон и полностью посвящаю день себе, своему телу и сознанию: посещаю тренажёрный зал, бассейн, маникюрный салон, парикмахерскую и спа, вечером иду в ресторан или кинотеатр, при этом не позволяю ни одной рабочей заботе отнять моё время или ухудшить настроение.

Какой тяжелой ни была бы неделя, в конце всегда ждёт суббота, которая полностью принадлежит мне. В «день для себя» я могу заняться любой фигнёй, на которую обычно нет времени: привести в порядок тело и волосы, приготовить что-то вкусное, покурить кальян, ответить в соцсетях, почитать прессу.

Надеюсь, помогут и вам. Эти методы помогли мне улучшить здоровье.

#биохакинг

Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть