Хабрахабр

4 причины прокрастинации (текстом)

После этого поста с видео «Все, что нужно знать о прокрастинации», многие написали, что нужен текст.

Он ниже.

Все, что нужно знать о прокрастинации

Прокрастинация считается настолько большой проблемой, что мне не верят, когда говорю, что она проста.

Есть две группы причин: простые и сложные.

Начнем с простых.

1. Конкурирующие задачи

Когда есть два или больше одинаково важных дел, задач, беспокоящих вопросов, мы не знаем, за какой из них взяться. Несколько очагов возбуждения в коре головного мозга конкурируют между собой за внимание, за активность, для реализации действий, чтобы погасить возбуждение.

Они конкурируют за внимание, и человек не может вытерпеть это состояние. Например, одновременно три задачи: перезвонить клиенту, сделать раздел на сайт, и выбрать, куда поехать в отпуск. В итоге — переключается на «мусорную» деятельность ради того, чтобы просто не находиться в состоянии конфликта.

Как избавиться?

Методик масса. Формируете список дел и идете по нему. Есть план, надежный носитель, методика работы, и мозг понимает, что дела будут сделаны. Я про это и свою книгу написал, «Антитайм-менеджмент» (есть на флибусте или на Литрес, кое-где можно найти в магазинах). Он успокаивается, и конфликта больше не существует.

2. Подкрепление «мусорного» поведения

Вторая причина более сложная — паттерн «нет насущной необходимости — прокрастинировать!». Сформировано регулярным подкреплением.

Хорошие несут приятные эмоции, нехорошие – неприятные. Подкрепление – это последствия поведения.

Она ученица Скиннера, основоположника бихевиоризма. Если хотите узнать больше, прочтите «Не рычите на собаку» Карен Прайор. В книге хорошо описано явление позитивного и негативного подкрепления, и как оно влияет на поведение.

У любого поведения есть последствия. Как это относится к нам? Они определяют, будет поведение развито или угнетено.

Это приятно. Например, игры или телевизор. Значит — повторять чаще. Приятно — подкрепление.

Это неприятно (если не связана с приятными эмоциями, радостью, завершением). Работа. Любые затраты всегда подкрепляется негативно. Организм не любит тратить силы. Так мы устроены.

В итоге, курсовик делаем, когда уже нельзя откладывать, учимся в сессию, а в семестре — делаем, что приятно. В результате, все, что неприятно — откладываем, пока последствия не перевесят.

Пока он далеко, делаем то, что больше нравится. За сложные места в проекте принимаемся, когда скоро дедлайн. Или вообще то, что с работой не связано: youtube, сериалы, игры, гуляем.

Если посмотреть на матрицу Эйзенхауэра, это тот самый квадрат В — «не срочное, но важное». Можно вспомнить массу дел, которые откладываем.

image

Потом мы все это делаем, потому что возможные негативные последствия перевешивают те негативные эмоции, которые мы испытываем во время выполнения задачи. Их исполнение не связано с тем, что будут неприятные последствия.

То есть, обстоятельства, которые гарантируют больше неприятного, чем затраты сил на работу. Единственный способ начать работать — стимул.

В итоге, две связки:

1) Работа полезная – неприятные эмоции

2) «Мусорная деятельность» – приятные эмоции.

При этом, оценка эмоций не линейная, она проходит в моменте. Это и есть то самое позитивное и отрицательное подкрепление.

Оценка “неприятности” первого производится от “приятности” второго. Например, коммерческое клиенту или чай с коллегой. Но причина не в этом. Поэтому мы идем пить чай, а коммерческое пишем вечером, задержавшись на работе.

Когда нет стимула, понукающего выполнять работу, которая связана пусть даже в незначительными отрицательными эмоциями, мы попадаем в ситуацию, когда действует программа.

Автоматизировано. Наше поведение в значительной степени неосознанно. Если нет стимула, что обязывает работать, автоматически делам то, что вознаграждается позитивными эмоциями. Распознаются условия — возникает ответ. Мы не выбираем, что мы хотим. При этом, поведение не является целевым. Мы выбираем просто из набора положительно подкрепленных случаев.

Это повторяется и закрепляется.

Вспомните ситуации, когда вы смотрите сериал, одновременно залипая в телефоне. Причем это не значит, что мы реально хотим это делать. Нет позитивного стремления, когда мы действительно хотим что-то делать (например, читаем очень интересную книгу или бежим на свидание). Это значит, что смотреть сериал не так и интересно.

Тут программа как у собаки Павлова – нет стимула, нет опасности, и включается программа, которая заучена многократным повторением. Здесь этого стремления нет.

Как избавиться?

Повесьте на запястье канцелярскую резинку. Сопровождайте «мусорное поведение» негативными эмоциями. Так образом сформируете рефлекторную дугу: мусорная активность = больно. Как только понимаете, что занимаетесь ерундой, щелкайте по запястью.

Напишите, как будет выглядеть жизнь через 5-10-15-20 лет, если вы будете продолжать прокрастинировать. Еще вариант, связь с последствиями. Картины, что покажет мозг, будут обладать достаточным негативным зарядом, чтобы мусорное поведение стало чуть менее приятным.

Завтра это ощущение ослабнет, а послезавтра пропадет. Если сделаете это сейчас, почувствуете, что нужно работать. Поэтому рекомендую совмещать с резинкой – щелкайте по руке после того, как прояснили последствия.

3. Конфликты

Третья причина — сложная. Она связана с внутриличностными конфликтами. Их еще называют невротическими, потому что в критических случаях они могут привести к неврозу.

Существует три вида невротических конфликтов:

1) Хочу – не дают; (хочу продать дорого — не берут)

2) Хочу – не могу (хочу выполнить много работы, но нет сил);

3) Хочу – надо (хочу гулять, а надо работать).

Последний и есть третья причина прокрастинации.

Это сложная многоуровневая модель, картина мира, которую человек применяет во время принятия решений, и на выходе получает, например, «я должен работать». Я отношу ее к сложным, потому что вопросы, которые касаются «надо», относятся к когнитивным структурам человека.

Как избавиться?

Выберите одну сторону – делайте то, что должны, либо то, что хотите, осознавая последствия. Сделать окончательный выбор между «хочу» и «надо».

Осознайте и выберите одну из сторон. Если сидите на работе и занимаетесь ерундой, поищите, что на самом деле хотите делать, а что сделать надо. А потом — доделаю, что надо. Выбор может выглядеть так: 3 часа занимаюсь тем, что хочу и не испытываю чувство вины и полностью в это погружаюсь.

С первого раза может и не получиться, но тренировка определять мотивы и делать окончательный выбор позволит не заниматься ерундой, а наконец-то заняться либо тем, что вы хотите, либо тем, что надо.

Так же вы будете чувствовать себя лучше, потому уйдет напряжение из-за конфликта.

4. Эмоционально заряженные зоны

Человек прокрастинирует, потому что для него образ работы имеет отрицательный эмоциональный заряд. Причина концептуально одинаковая, но проявления каждого конкретного человека разные.

Это значит, что события в настоящем связаны с нашим прошлым опытом. Каждое конкретное действие имеет для нас личный смысл. Позитивным или отрицательным.

Что вы почувствуете? Представьте, что вы беспричинно нагрубили случайному человеку. Скорее всего, будет неприятно.

Чувства, связанные с этим образом, скорее всего, положительные. Теперь представьте, что делаете что-то хорошее, например, переводите бабушку через дорогу.

Они инициированы нашим личным смыслом, который связан с каждым из образов. Эти ощущения не возникают на пустом месте. Наше поведение напрямую зависит от опыта, от того, что мы знали ранее.

Мы можем искать другие причины: несколько дел, которые нужно сделать; внутренние конфликты. Человек прокрастинирует, потому что его образ работы имеет отрицательный эмоциональный заряд. Но при всем этом личный смысл дела, которым никак не заняться, скорее всего, отрицательный.

Для каждого отдельного человека в этом будет свой смысл. Например, откладываем подготовку к презентации продукта, в котором не уверен. Если так делаешь, ты лжец. Для кого-то продавать то, в чем не уверен – врать. В результате избегаем презентации. Это отрицательный личный смысл, потому что связан с негативными эмоциями.

Важно, что у каждого конкретного человека эти вещи будут разными, одинаков только принцип.

Потому что опыт разный. Почему один может с радостью рассказывать о продукте, в котором не уверен, а другой всячески избегает этого?

И для него теперь говорить о том, в чем он не уверен, является ложью. В опыте человека из примера выше были ситуации, когда он был не уверен в том, что говорил, и ему кто-то из важных для него людей (преподаватель, отец, тренер) указывал: «не знаешь – не говори», «не уверен – молчи», или как-то по-другому связывал его поведение с тем, что не принято, не хорошо.

Сами продажи часто связывают со «впариванием», то есть, имеют отрицательный личный смысл.

Вряд ли он может самостоятельно оценить их качество, но он делает вывод – раз компания много лет продает эти моторы по всему миру, наверняка они хорошие. Другой пример: человек продает лодочные моторы. Он не чувствует связанного с продажей отрицательного личного смысла. Для него говорить о том, что не проверено лично, абсолютно нормально. Он спокойно и воодушевленно говорит о них клиентам. У него нет в опыте того, что есть у первого человека.

Бывает разное влияние этих причин. Если вернуться к прокрастинации, то можно сказать, что практически всегда, все, что мы откладываем, соответствует в той или иной степени всем тем четырем причинам, которые мы разобрали. Но если вы столкнулись с тем, что у вас нет равноважных задач, если вы не заучили паттерн зависания в «мусорной» активности, нет сильно выраженного конфликта между «хочу» и «надо», ищите, в чем кроется личный смысл того, что вы откладываете.

Как от этого избавиться?

Ставьте таймер на телефоне на 10-15 минут, и начинайте писать (на бумаге или на компьютере) на тему «Что эта задача значит для меня». Используйте фрирайтинг. Просто слейте все, что есть в голове. Пишите, не задумываясь и не исправляя ошибки. Дальше их нужно анализировать и пересматривать. Таким образом вы сможете найти те ассоциации, которые у вас с этим связаны. Пересмотреть ассоциации на предмет соответствия их реальной жизни вы сможете сами.

Итого:

Первая причина прокрастинации – равноважные задачи, которые конфликтуют за внимание. Справиться с этим поможет планирование и списки дел.

Когда попадаем в ситуацию, что нет стимула делать важную задачу, автоматически включается «мусорная деятельность». Вторая причина – заученный шаблон поведения. Возможно, вы заметили, что так мы используем отрицательный личный смысл, но уже во благо. От этого можно отучаться, например, щелкая себя канцелярской резинкой по запястью, как только понимаешь, что занимаешься ерундой, и проработав последствия – что будет с тобой через 5-10 лет, если продолжать в том же духе.

Если прокрастинируем, спросим – а чего собственно хотим вместо того, чтобы заниматься этой задачей? Третья причина – это конфликт между «хочу» и «надо». Это метания между хочу и надо. Потому что прокрастинация это не выбор реально желаемых вещей. Сделайте окончательный выбор.

Решаем проблему с помощью фрирайтинга – свободного описания «Что это значит для меня». Четвертая причина – выяснение личного смысла, который лежит за задачей, которую мы откладываем. Затем проанализируйте написанное – насколько оно действительно соответствует реальности. Время нужно засекать для того, чтобы писать на скорость, не думая.

Теги
Показать больше

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть